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ビタミンのお話
生命を維持するための代謝機能において、ビタミンは重要な栄養素であり、健康な身体を保持する上で、とても大切な役割を担っています。それぞれの
１日の必要摂取量は僅かですが、不足すると様々な症状（欠乏症）が生じてきます。
体内のエネルギーは３大栄養素（糖質、脂質、蛋白質）から作り出されますが
これらの工程を円滑に機能させるためにはビタミンやミネラルが不可欠となります。
現在、正式に認められているビタミンの種類は、以下の13種類があります。
脂溶性ビタミンは、A、D、E、Kの4種類、水溶性ビタミンは、Ｃ，Ｂ群
（B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）の9種類です。
中でも強い抗酸化力を持つビタミンは、Ｃ・Ｅ・Ａで、老化予防には欠かせません。
ビタミンＣ
Ｃは数あるビタミンの中でも、美容や健康維持にとって最も重要な栄養素です。①美肌効果
Ｃはお肌の弾力に欠かせないコラーゲンを体内で合成するのに不可欠です。
更にシミの原因となるメラニンの生成を抑え、白く還元させる働きもあります。
定期的な大量摂取でお肌のシミ、クスミ、シワ、たるみの改善効果が期待できます。
②アンチエイジング効果
その強い抗酸化作用で老化の元になる活性酸素の害を修復してくれます。
細胞を元気にして肌、脳、骨、血管などの若さを保つ作用があり老化を抑えます。
③抗ストレス効果
ビタミンＣはストレスが多い人ほど消費が多いので、多めの補充が必要です。
④免疫力アップ
皮膚や粘膜を強くし、風邪などの原因となるウイルスが体内に侵入するのを防ぎます。
ビタミンＣが多い食品・食材
パプリカ、ピーマン、アセロラ、柿、イチゴ、レモン、ブロッコリー、柚子、イモ類
（水に溶けやすく光や熱に弱いので、できるだけ生で摂りましょう）
ビタミンＢ１
①糖質からエネルギーを作り出す糖質を分解し、体や脳の活動に必要なエネルギーに変換する働きを助けます。
神経や脳は、糖質が唯一のエネルギー源であり他のものでは代用できません。
米を主食とする日本人にとっては欠かせないビタミンと言えます。
②疲労回復効果
疲れの原因といわれる「乳酸」が体に溜まらないようにしてくれる作用があります。
③精神・神経機能を正常に保つ
B１が不足すると、イライラしたり精神が不安定になるだけでなく、身体の変化として
強い疲労感、倦怠感、動悸、手足のしびれなどが出現し、生活に支障を来たします。
ビタミンB１が多い食品・食材
豚肉（ヒレ、ロース、生姜焼き）、ハム、豆類（大豆）、うなぎ、昆布、きなこ、玄米
ビタミンＢ２
①脂質からエネルギーを作り出す（ダイエット効果）B2が不足して、脂質が充分に燃焼されないと、エネルギー不足になるだけでなく、
身体に脂肪がついて肥ってしまいます。つまりB2が豊富だと食べたものを効率よく
エネルギーに変換できるので、脂肪として蓄積しにくくなりダイエット効果が得られます。
②老化を抑え、有害物質を除く
B2は、体内の活性酸素を取り除く、抗酸化作用もあります。眼を保護し目の充血や
眼精疲労を改善します。不足すると、口内炎や口角炎、舌炎ができやすくなります。
③肌荒れ予防、育毛効果
皮膚のターンオーバーをサポートしてくれ若々しく美しい肌を作る働きを助けます。
またニキビの予防効果や改善以外にも、美しい髪を再生させる効果もあります。
ビタミンB2が多い食品・食材
レバー、海苔、納豆、青魚、卵、うなぎ、アーモンド、ヨーグルト、ほうれん草、牛乳
ビタミンＢ６
①蛋白質（アミノ酸）からエネルギーを作り出す②皮膚の再生や女性ホルモンを整える
B6は体の隅々まで蛋白質（アミノ酸）を供給する働きの一部を担っており、特に皮膚の
新陳代謝への影響が大きく、ハリやツヤのある、瑞々しいお肌を作るには大切です。
大量摂取すると月経前症候群（PMS）にも効果が見られ、またピルの服用者では
ホルモンの関係で、服用していない人よりも多くのビタミンB6が必要になります。
B6は、お肌や生理の関わりが大きいので、女性にとってはとても重要なビタミンです。
ビタミンB6が多い食品・食材
にんにく、マグロ、カツオ、サンマ、サバ、イワシ、バナナ、サツマイモ、鶏のささ身肉
ビタミンＢ12
①神経の伝達を円滑にするB12は脳からの指令を手足などの末梢神経に正確に伝える機能に不可欠です。
不足が続くと、手足のしびれや記憶力の低下、認知症などを発症することがあります。
②睡眠のリズムを整える
睡眠のリズムを司る脳内物質のメラトニンというホルモンの分泌を調整しています。
神経系が原因の腰痛治療、不眠症や時差ボケ解消にはB12の大量摂取が有効です。
ビタミンB12が多い食品・食材
あさりやシジミなどの貝類。さんま、さば、いくら、牛乳、レバー、海苔
（B12は動物性食品に多く含まれ、植物性食品には、ほとんど含まれていません）
ナイアシン（ニコチン酸）～ビタミンＢ３
ナイアシンは「ニコチンアミド」と「ニコチン酸」の総称でビタミンB群の仲間です。①三大栄養素から、エネルギーを作る
B1やB2、B6などと共に、エネルギーを作りだす過程での補酵素としての働きがあります。
②動脈硬化や高脂血症を防止する
脂肪の代謝を良くするため、血液中の中性脂肪やコレステロールを減らす働きがあります。
またその血管拡張、血行改善作用で、冷え症や肩こり、頭痛、うつ病にも効果があります。
③アルコールの代謝を促進する
体内でアルコールを分解する時に発生する有害物質の「アセトアルデヒド」を分解します。
アセトアルデヒドは二日酔いの原因物質ですので、それを防ぐにはナイアシンが有効です。
④肌荒れ予防
皮膚や粘膜を健康な状態に保つ為には、ビタミンB2やB6が必要ですが、ナイアシンには
それらの働きを助ける作用があります。「肌のビタミン」という別名もあるほどで、綺麗な
お肌の維持には欠かせません。また口内炎や口角炎の症状緩和にも効果があります。
ナイアシンが多い食品・食材
まぐろ、かつお、たらこ、明太子、青魚、レバー、大豆、卵、コーヒー
パントテン酸
抗ストレスビタミンとも呼ばれ、ストレスの多い人には欠かす事の出来ない栄養素です。①ストレス時の対応を支援
ストレスがかかった時に必要となる副腎皮質ホルモンの合成を助けます。
②免疫力のアップ
私達の身体を守っている、抗体の合成を助ける働きもしています。これが不足してくると、
免疫力が低下して、身体の抵抗力が弱くなり、すぐに風邪をひいたり熱を出したりします。
③動脈硬化の予防
善玉コレステロールを増やす働きがあるため、動脈硬化の予防にも効果があります。
④皮膚の保護
紫外線による皮膚の炎症を抑える働きがあり、日焼け防止効果も認められています。
パントテン酸が多い食品・食材
鶏レバー、納豆、牛乳、卵、ししゃも、明太子、アボガド
（腸内細菌からも合成されるので、普通の食事をしていれば不足の心配はありません）
葉酸
同じ仲間であるビタミンB群と一緒に働いて、健康な身体を維持しています。①貧血防止 ②胎児の成長を助ける ③心臓病や肺がん予防
妊娠中の女性は注意が必要です。細胞分裂が活発な胎児を体内に抱えているので、
体の葉酸必要量が増え、妊娠していない時の約２倍の葉酸が必要になります。
葉酸が多い食品・食材
レバー、うに、枝豆、モロヘイヤ、ブロッコリー、ほうれん草、小松菜、アスパラガス
ビオチン
①皮膚や毛髪の健康を守る健康な髪と皮膚のためのビタミンとも言われ、これが不足すると、脱毛、白髪などの
髪に関する症状や、湿疹などの皮膚症状が現れやすくなります。
最近では、アトピー性皮膚炎の治療に、ビオチンが使われています。
アトピー性皮膚炎は体内にできた「ヒスタミン」という物質が、原因になっていますが、
ビオチンは、このヒスタミンの元になるヒスチジンを、体外に排出する働きがあります。
お肌の潤い不足やかさつき、脱毛が気になり始めた人にはおすすめ栄養素です。
②糖質からのエネルギーをリサイクルできるように酵素の働きをサポート
ビオチンが不足すると体内のエネルギーも不足して、倦怠感やうつ症状などが発生します。
飲酒、喫煙、コーヒーの多飲、抗生剤長期服薬では吸収されにくくなるのでご注意ください。
ビオチンが多い食品・食材
ピーナッツ、アーモンド、くるみ、レバー、大豆、ヨーグルト、牛乳、鮭、トマト
卵黄（但し生卵を毎日5個以上食べると逆効果：卵白に含まれるアビジンが吸収を阻害）
（ビオチンは、Ａ、Ｃ、Ｅと一緒に摂取すると、相乗効果でさらに吸収がよくなります）
ビタミンＡ
Aには植物に含まれる「βカロテン」と、動物に含まれる「レチノール」の2種類があります。①眼の機能を保つ
不足すると暗がりでの視力が大きく低下します（夜盲症）
②粘膜や皮膚の機能を保つ
粘膜や皮膚の細胞の代謝を活発にして、病原菌の侵入を防ぐ免疫機能に関与しています。
③発癌を抑止する
不足すると有癌率が高くなることが知られており、発癌の抑制効果があります。また高い
抗酸化作用があり、活性酸素による細胞へのダメージ抑制や、老化防止の作用も有します。
βカロテンが多い食品・食材
シソ、モロヘイヤ、にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、小松菜
（過剰症はありませんが、低い吸収率を上げるためには油を使った調理で摂ることです） レチノールが多い食品・食材
鶏レバー、うなぎ、あんこうの肝、銀だら、ホタルイカ、すじこ、卵
（妊娠して3カ月までの過剰摂取は胎児の奇形が増えることが報告されており要注意です）
ビタミンＤ
①体内のカルシウム濃度を調整する ②骨や歯を丈夫にする③妊娠力を高める
多嚢胞性卵巣症候群による排卵障害を持つ女性がビタミンDを補充することにより
排卵率が上がることからも、妊娠しやすい体作りに欠かせない栄養素です。
ビタミンDが多い食品・食材
魚類（鮭、さんま、にしん、いわし、しらす、イクラ）、乾燥きくらげ、舞茸、卵
ビタミンＥ
Eは、別名「若返りのビタミン」といわれ、身体の酸化を抑える抗酸化作用があります。①抗酸化作用、生活習慣病の予防
体内で作られた活性酸素を中和して、老化の原因を取り除く働きをしています。
②血行促進・月経機能を維持する
血行障害からくる冷え症や肩こりを改善したり、性ホルモンの生成を助けて生殖機能を
守る働きがあります。ホルモンバランスが乱れる更年期の症状緩和にも有効です。
③美肌効果
Ｅを充分に摂っていれば皮膚の酸化が抑えられ、結果的にシミやクスミが少なくなります。
特にCやB2、βカロテン（ビタミンA）などを併せて多く摂ることで美肌効果が高まります。
AにはEとCの働きを持続させるという効果があり、逆にEはAの酸化を防ぐということから、
この3つはビタミンACE（エース）と呼び、抗酸化の重要ビタミンとして知られています。
ビタミンEが多い食品・食材
ナッツ類（アーモンド、ヘーゼルナッツ）、オリーブオイル、鮎、モロヘイヤ、あんこう
ビタミンＫ
①出血した血液を凝固させる働き ②骨にカルシウムを沈着させる働き脳梗塞や心筋梗塞後で抗凝固療法薬を服用中の人は摂取を控える必要があります。
ビタミンKが多い食品・食材
納豆、モロヘイヤ、アシタバ、ほうれん草、小松菜、抹茶
